Как быстро похудеть после карантина

Самоизоляция и карантин становятся причиной снижения физической активности. Вынужденные находиться дома мы начинаем чаще перекусывать, что волей неволей приводить к увеличению веса😭. К счастью, самоизоляция скоро закончится и настанет время подумать о приведении своего веса в порядок. Похудеть после карантина поможет понимание метаболических процессов.

Понимание своего организма — ключ к нормальному весу

Самоизоляция и карантин становятся причиной снижения физической активности. Вынужденные находиться дома мы начинаем чаще перекусывать, что волей неволей приводить к увеличению веса😭. К счастью, самоизоляция скоро закончится и настанет время подумать о приведении своего веса в порядок. Похудеть после карантина поможет понимание метаболических процессов своего тела.

Понимание своего организма — ключ к нормальному весу

Когда дело доходит до потери веса, люди часто хотят знать, как лучше сбросить лишние килограммы. И недостатка в модных диетах или сумасшедших идеях, обещающих открыть «секрет» потери веса, нет. Одна теория предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального сердечного ритма (VO2) наш организм попадет в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения. Но существует ли эта «зона»?

Даже если бы мы сидели за столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эту энергию мы получаем из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Скорость, с которой мы расходуем эту энергию, и количество этой энергии зависит от рациона питания, возраста, пола и насколько тяжелые и частые у нас тренировки.

Худеем без спортивных рекордов

Тренировки с более низкой интенсивностью, как длительная ходьба или легкая пробежка, не требуют от наших мышц таких же усилий как спринтерский бег. Количество энергии, необходимой нам при этом, ниже и поэтому источником энергии в основном являются жиры. Если интенсивность упражнений увеличивается, жир не может метаболизироваться достаточно быстро и удовлетворить возросшую потребность в энергии. Организм будет использовать углеводы, так как они могут быстрее преобразоваться в энергию.

Это означает, что действительно есть такая интенсивность упражнений, когда жир будет преобладающим источником энергии. В состоянии покоя количество калорий, необходимых нам, значительно ниже, поэтому организм усваивает жир, чтобы использовать его для получения энергии. А значит, потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и таким уровнем интенсивности упражнений, когда углеводы становятся доминирующим источником энергии.

В состоянии покоя частота пульса около 70 ударов в минуту. Переход от использования жира к углеводам лежит в широком диапазоне между частотой сердечных сокращений от 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту. Пример таких упражнений ― езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда вести непринужденную беседу становится затруднительно.

Проблема для тренирующегося человека в том, чтобы оптимизировать свою способность усваивать жиры. Изменяя интенсивность упражнения можно изменить баланс веществ, которые организм использует в качестве «топлива».

Находим зону сжигания веса

Как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Исследователи оценили сколько жира сжигается для получения энергии во время упражнений различной интенсивности.

Измеряя, сколько воздуха человек выдыхает во время тестовых упражнений, которые постепенно усложняются, физиологи рассчитали относительное количество веществ для удовлетворения потребностей в энергии при различной интенсивности упражнений. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, с которой это происходит, называется «FATmax».

Чем интенсивнее упражнение, тем больше углеводов мы используем для получения энергии.

Этот метод впервые был использован исследователями. Результаты исследования показали, что с ростом интенсивности примерно на 40-70% от максимального значения VО2 наблюдается увеличение количества используемых углеводов и жиров.

Скорость сжигания жира начинает быстро снижаться, как только нам требуется быстрая энергия. Было доказано, что «зона сжигания жира» находится между 50% и 72% от VО2 человека. Способность сжигать жир также зависит от генетики: зона сжигания жира будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением ― около 24 — 46% от их максимального VО2 — и выше у выносливых спортсменов.

Важный момент ― сколько жира мы фактически сжигаем во время упражнений (в граммах в минуту) Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами с FATmax участники сжигали в среднем всего лишь 0,5 грамма жира в минуту. Это будет примерно 30 грамм жира в час. У обычного человека, эти показатели еще ниже, в диапазоне от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту.

Увеличить фактическое количество сжигаемого жира можно соблюдением низкоуглеводных диет и более длительные физические упражнения.

Пришло время рассматривать «сжигание жира» не как «зону», а как некое«сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации длительности и интенсивности наших упражнений. Регулярная физическая активность в пределах этого «сладкого пятна» улучшит нашу эффективность организма в получении энергии и приведет к снижению общего содержания жира в организме.

Физические упражнения не только помогут похудеть после карантина, но и восстановить или укрепить иммунитет. Если за время самоизоляции Вы поправились, самое главное не отчаивайтесь. Легкие пробежки по парку или катания на велосипеде смогут вернуть Вам и прежний вес и уверенность в себе.❤️❤️❤️